1. Gehen Sie ins Fitnessstudio, aber überfordern Sie sich nicht
- Wenn Sie schon zuhause aufgeben und es gar nicht bis in das Fitnessstudio schaffen, haben Sie bereits verloren. Mit dem Workout ist es wie mit der Arbeit. An manchen Tagen ist man einfach nicht so motiviert, geht aber trotzdem hin. Und dann schafft man auch einiges. Auch wenn es nur eine halbe Stunde ist, haben Sie immerhin trainiert und senden Ihrem Gehirn so ein wichtiges Signal. Sie müssen Ihren Kopf und Körper wieder an eine regelmäßige Fitnessroutine gewöhnen, dann fällt der Weg ins Gym auch gar nicht mehr schwer.
- Wenn Sie Ihre Fitnessroutine aber seit längerer Zeit vernachlässigt haben, was wir alle schon erlebt haben, dann sollten Sie sich am Anfang nicht überfordern. Vor allem dürfen Sie jetzt nicht in monothematische Übungen verfallen, nur weil Sie die schon kennen. Denn drei Monate Bankdrücken überlastet Ihren untrainierten Körper und führt im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Fangen Sie mit leichten Übungen an. Probieren Sie doch mal was Neues, wie einen Yoga-Kurs aus und nehmen Sie sich an zwei Tagen Zeit für ausgiebige Dehnübungen. Hört sich langweilig an? Ist es aber nicht, denn Ihr Körper muss sich erst wieder auf die neue Aktivität einstellen.
2. Machen Sie sich einen (realistischen) Trainingsplan
- Fitnessstudios bieten zahlreiche Möglichkeiten und Trainingsangebote. Besonders nach einer längeren Abwesenheit wirkt dieses Angebot schnell überfordernd. Damit Sie nicht einseitig trainieren und später gelangweilt sind und wieder alles hinschmeißen, gestalten Sie sich am besten einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Der Plan wird Ihnen helfen, eine neue Routine zu etablieren. Das Kraftraining könnte dann zum Beispiel so aussehen: Machen Sie vier bis fünf Sets Deadlifts, Squats und Liegenstützen, mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie diese Übungen noch nie alleine gemacht haben, holen Sie sich einen Personal Trainer zur Hilfe, damit Sie die Übungen auch richtig ausführen. Für die Kondition bietet sich ein kurzer Sprint auf dem Fahrrad, mit ungefähr sechs Wiederholungen, an. Mit der Zeit können Sie diesen auf bis zu acht Minuten steigern.
Suchen Sie sich eine gute Spotify-Liste aus, die während Ihres gesamten Trainings läuft. Lassen Sie Ihr Handy ansonsten unberührt. Auch die neusten Push-Nachrichten und Twitter-Meldungen sind jetzt nicht wichtig. Drehen Sie zwischen zwei Übungen lieber eine Runde im Studio oder laufen Sie ein paar Schritte auf dem Laufband.
Vergessen Sie nicht die vordere Muskelkette! Die Muskeln auf der Körpervorderseite, wie der Quadrizeps (die Muskeln an der Oberschenkelvorderseite), die Brustmuskulatur und die Bauchmuskulatur. All diese Muskeln werden während der täglichen Arbeit, die die meisten von uns sitzend verrichten, die ganze Zeit angespannt und belastet. Besonders schwer trifft es die Hüftbeuger, die Ihren Oberschenkelknochen an Ihrem Becken und Ihrer Lendenwirbelsäule befestigen. Fitnesstrainer raten deshalb dazu, diese Muskulatur regelmäßig zu dehnen, auch wenn sich das erstmal nicht wie ein echtes Workout anfühlt. Wenn Sie aber über einen längeren Zeitraum die Dehnübungen überspringen, hat das langfristige Folgen für den Körper. Sie verletzen sich schneller und dann können Sie Ihr Training direkt vergessen. Einmal die Woche Yoga sollte unbedingt in Ihrer neuen Fitnessroutine enthalten sein.
Wir raten Ihnen hier nicht von Spiegel zu Spiegel zu laufen und Ihre Muskeln zu bewundern. Und Gym-Selfies gehören auch nicht zum Fitnessprogramm. Fokussieren Sie sich aber unbedingt auf Ihre Erfolge und Fortschritte. Sie dürfen ruhig stolz sein! Wenn Sie sich in irgendeinem Moment für Ihr aktuelles Fitness-Level schämen, machen Sie sich locker. Jeder um Sie herum ist mit sich und seinen eigenen gefühlten Unzulänglichkeiten beschäftigt. Feiern Sie Ihre eigenen Erfolge und konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen Ihres Körpers.
